我們的日常生活正在被預制菜“包圍”，隨之而來的是朋友圈里愈演愈烈的“添加劑恐慌”。吃一頓預制菜會不會導致添加劑攝入超標？一周吃幾次預制菜會影響健康？今天，我們就來算一筆明白賬，讓大家更了解這件事。
預制菜是什么
此前，預制菜的概念較為寬泛，即食、即熱、即烹、即配四大類，都被歸為預制菜的范疇。2024年3月，國家市場監(jiān)督管理總局等六部門出臺《關(guān)于加強預制菜食品安全監(jiān)管促進產(chǎn)業(yè)高質(zhì)量發(fā)展的通知》，首次在國家層面對預制菜的定義和范圍進行了明確。根據(jù)該通知，預制菜需要滿足以下幾個核心特征：
原料加工：以農(nóng)產(chǎn)品制品為原料，經(jīng)工業(yè)化預加工，如炒、炸、蒸等。
儲運條件：需要冷鏈運輸，符合預包裝食品標簽規(guī)定的貯存要求。
食用方式：必須加熱或熟制后食用。
預制菜不允許添加防腐劑，不包括主食類食品，也不包括可以直接食用的涼拌菜、沙拉等。此外，中央廚房制作、向餐廳配送的菜肴也不屬于預制菜。但是，預制菜的工業(yè)化生產(chǎn)流程，依然讓不少消費者對添加劑超標等問題存在擔憂。
食品添加劑如何影響健康
首先，我們必須正視一個事實：現(xiàn)代食品工業(yè)離不開食品添加劑。很多添加劑都是從天然物質(zhì)中提取的，并且，所有合法使用的添加劑都經(jīng)過嚴格的安全評估。正確認識食品添加劑，可以幫助我們減少不必要的恐慌。
食品添加劑是指為改善食品的品質(zhì)和色、香、味，以及因防腐和加工工藝的需要而加入食品中的化學合成或天然物質(zhì)。
食品添加劑可以防止食品腐敗變質(zhì)（防腐劑）、改善口感（調(diào)味劑）、保持營養(yǎng)價值（營養(yǎng)強化劑）等。沒有防腐劑，肉制品更容易腐敗、滋生細菌；沒有抗氧化劑，油脂更容易變質(zhì)；沒有凝固劑、增味劑，豆腐、濃湯寶也就不復存在。
符合國家標準的食品添加劑，在上市前都經(jīng)過了極其嚴格的安全性評估，并設定了每日允許攝入量（ADI）。所有允許使用的食品添加劑，只要合理使用就都是安全的。規(guī)范使用食品添加劑，就是為了保障食品安全。脫離劑量談毒性是荒謬的，幾乎所有物質(zhì)攝入過量都會對人體產(chǎn)生危害，也包括天然食物。
吃多少算“過量”
對于預制菜，吃多少才算“過量”？這是大家都關(guān)心的問題。
答案是：絕大多數(shù)成年人偶爾或常規(guī)食用合規(guī)的預制菜，都遠遠達不到“有害”的劑量。
關(guān)于食品添加劑的攝入頻率和攝入量問題，世界衛(wèi)生組織和各國食品安全機構(gòu)都有明確指導。
所以，真正的風險并非來自“偶爾吃一頓”，而是來自長期、大量、單一地食用某一種超加工食品。如果一個人的整體飲食結(jié)構(gòu)失衡，用預制菜完全取代新鮮果蔬和五谷雜糧，那就有可能危害健康。
日常飲食健康本質(zhì)上是一場與食物關(guān)系的重塑——它不是對于絕對純凈的追求，而是關(guān)于比例、意識和整體模式的平衡。
真正威脅健康的往往不是合規(guī)的食品添加劑，而是整體飲食模式向高糖、高鹽、高飽和脂肪和低纖維的方向傾斜。多樣化的飲食、攝入豐富的植物性食物、適量的動物性食物和限制超加工食品，才是我們追求飲食健康的關(guān)鍵。
日常飲食注意事項
現(xiàn)代生活中，我們不可能完全避免攝入食品添加劑，這樣做也沒有必要，我們更應該關(guān)注的是整體飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。
1.分級選擇。優(yōu)先選擇新鮮、未加工或最少加工的食物，如蔬菜、水果、全谷物和新鮮的肉、蛋、奶等；其次選擇加工烹飪原料，如淀粉、糖、鹽、植物油；酌情選擇加工食品，如奶酪、咸肉、罐頭水果等；限制選擇超加工食品，如碳酸飲料、即食面、包裝零食等。
2.學會查看食品的營養(yǎng)成分表。關(guān)注食品添加劑的種類是否過多，特別是人工色素、防腐劑等；營養(yǎng)成分表中的鈉、糖和飽和脂肪的含量；生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和儲存條件。
3.采用“80/20”平衡原則。80%的食物來自新鮮、營養(yǎng)豐富的天然食品，20%可以是含添加劑的加工食品。這樣既能保證營養(yǎng)均衡，又不會因過度受限而產(chǎn)生心理壓力。
4.孕婦、嬰幼兒和慢性病患者對添加劑更敏感，這些人群應更加謹慎地選擇包裝食品，優(yōu)先選擇新鮮食材。
希望大家能夠以更平和的心態(tài)看待食品安全問題，既不掉以輕心，也不過度焦慮。真正的飲食智慧是在紛繁的信息中辨別真?zhèn)?、找到平衡，在復雜的世界里追求屬于自己的簡單。
來源：《大眾健康》雜志
文：浙江醫(yī)院營養(yǎng)科副主任技師 章小艷
策劃：余運西
編輯：陳秀超 李詩堯
校對：馬楊
審核：秦明睿 徐秉楠
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