來源：健康時報
生活中很多人都有堅持鍛煉、健身的習慣，甚至有些每天都會抽出時間運動。但運動形式各不相同，有些人每天都會抽出1小時進行跑步、健步走等有氧運動；但也有人更喜歡健身房舉鐵、舉啞鈴等力量訓練。
看似都在運動，但卻有很大差別。那每天花1個小時跑步的人和花1個小時舉鐵的人，誰更有健康優勢？
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每天跑步的人和每天舉鐵的人
誰更有健康優勢？
一、堅持跑步鍛煉的人，心肺功能好
日常堅持跑步、健步走等有氧運動的人，在改善心肺功能、保持身材方面更有優勢。
1. 保持身材：通過跑步等有氧運動，可以真正地燃燒體內脂肪，不僅有利于減肥減脂，而且也不容易反彈，長期堅持可以保持身材。
2. 改善心肺：很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。
3. 情緒更好：跑步等有氧運動還可以排解緊張、激動、易怒等情緒。
二、堅持舉鐵健身的人，肌肉質量好
日常堅持舉鐵、舉啞鈴健身的人，在身體肌肉含量、肌肉質量等方面更有優勢。
1. 肌肉更好：經常舉鐵、舉啞鈴健身的人可以有效地刺激肌肉生長。通過不斷地負重訓練，你的肌肉會逐漸適應并突破自己的極限，從而不斷增加肌肉大小、力量、質量。
2. 身材飽滿：堅持舉鐵等力量訓練的人，發達的肌肉不僅能使你的身體看起來更健康、更有型，還能提高身體的基礎代謝率，有助于消耗更多的熱量。
3. 骨密度高：隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，容易導致骨質疏松等骨骼問題。而舉鐵可以增加骨密度，預防骨折等骨骼疾病。此外，還能強化關節，提高關節的穩定性和靈活性，減緩身體老化速度。
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研究發現
這樣運動更健康
以往的研究發現，有氧運動可以改善心肺健康、有助于減脂，而力量訓練可以改善肌肉力量和肌肉質量，誰更有健康優勢？雖然沒有一個絕對的評判標準，但有研究發現，“有氧運動+力量訓練”，二者結合，對健康益處才更大！
2024年2月，《歐洲心臟雜志》發表的一項研究發現，在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”，則能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。而僅僅進行力量訓練，并不能獲益。①
這項實驗有406人參與，每周運動3次，每次60分鐘，94%的人完成了實驗。
研究發現：在1小時的運動中，用一半時間進行跑步等有氧運動，一半時間進行舉啞鈴等力量訓練，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。
這項研究也提示大家，日常喜歡跑步鍛煉的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。
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40歲后最佳運動方式出爐
40歲以后由于身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。那最適合40歲以上人群的運動方式是什么？
2023年8月，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。②
研究發現，40歲后如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率。每周進行兩次肌肉力量訓練，也能夠明顯降低全因死亡率。
【40歲后最佳有氧運動】
1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。
2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身，提高心血管耐力。
3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。
【40歲后最佳肌肉訓練】
1. 自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習。
3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。②
最后，總結三句話：
1. 要堅持規律運動，每周至少運動150分鐘；
2. 有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；
3. 根據年齡選對合適的運動，避免運動過程中受傷。
參考資料：
①Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
②Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
監制：盧剛 | 責編：陳改 | 校對：張慧
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