記者 | 萬力聞
最近，“伊能靜生酮飲食半年瘦到86斤”
的詞條沖上熱搜，
無數被體重困擾的人瞬間心動。
鏡頭里，57歲的伊能靜身形纖細，
可她坦誠的分享卻潑了眾人一盆冷水：
“體重下來了，臉卻垮了，身體也很虛。”
這場極致減肥背后，
藏著網紅“生酮飲食”的狂歡與隱憂。
為何有人靠它快速掉秤？
有人卻越減越傷？
天津日報專訪了天津市第一中心醫院
營養科主任譚桂軍，
拆解生酮飲食的真相，
教大家避開減肥誤區，守住健康底線。
“偽減重”的陷阱？
“每天起來喝油，3天只吃一點點紅薯，半年瘦到86斤。”伊能靜在社交平臺分享的生酮經歷，戳中了無數人“快速瘦身”的渴望。
AI制圖
可這份“誘人成果”，卻藏著太多“假象”。譚桂軍主任說“生酮飲食火了這么久，很多人只看到它的掉秤速度，卻不知道自己減的最多的并不是脂肪。”她在采訪中直言，生酮飲食本質是一種極低碳水高脂肪飲食，要求碳水化合物供能比例降到20%以下，甚至完全不吃主食，而正常人的碳水供能比例需達到55%至65%，兩者相差甚遠。
這種極端飲食模式，最初并非為減肥而生。據介紹，生酮飲食誕生于20世紀初，最早是美國醫生為治療兒童難治性癲癇設計的醫療方案，通過模擬饑餓狀態，讓身體從葡萄糖供能轉向酮體供能，從而控制癲癇發作。
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后來，它被用于減重，憑借“快速掉秤”的特點迅速走紅，甚至衍生出各種“改良版”生酮食譜。
譚主任的門診里，也有不少盲目跟風生酮飲食的肥胖患者。“我給病人開處方，讓他吃生重50克的主食，她害怕主食吃得太多，只吃熟重50克，折算下來實際攝入的生米（或生面）只有25克。”她無奈地說，這樣一頓頓減半，復診時查尿常規，尿酮體往往是兩個加號甚至三個加號，“表面上體重掉得快，實則是身體在脫水。”
原來，嚴格控碳時，身體會消耗肌肉和肝臟里的糖原，而糖原流失會連帶排出大量水分，這就是生酮飲食“快速掉秤”的核心真相——減的是水，不是脂肪。伊能靜所說的“臉垮”，正是肌肉流失的直接表現，“肌肉是支撐臉部輪廓的關鍵，肌肉少了，皮膚自然松弛下垂。”譚主任解釋道。
危害很隱蔽？
譚主任說，生酮飲食就像一把“雙刃劍”，短期掉秤的背后，是全身機能的潛在損傷，尤其是長期堅持，風險更令人心驚。
最直觀的傷害，是肌肉的大量流失。譚主任介紹，她會給減重患者每月做一次人體成分分析，吃生酮飲食的結果往往令人擔憂：“正常減重，應該是體脂率、內臟脂肪下降；但生酮的人，肌肉尤其骨骼肌掉得厲害，內臟脂肪反而沒減多少。”
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肌肉流失帶來的連鎖反應，遠比“臉垮”更嚴重。機體攝入能量過低，會啟動自我保護機制，降低基礎代謝率來“節能”，這就是為什么很多人長期生酮后，減肥速度越來越慢，甚至變成“易胖體質”——一旦恢復碳水，流失的水分快速回流，體重立馬反彈。
據介紹，生酮飲食的副作用覆蓋全身多個系統。短期來看，不少人會出現頭痛、乏力、惡心、脫發等癥狀，還有人因膳食纖維攝入不足導致菌群失調，引發便秘或腹瀉，電解質流失導致心慌、肌肉痙攣；而長期生酮飲食后，高脂肪攝入會增加肝臟和腎臟負擔，升高“壞膽固醇”，增加動脈粥樣硬化和心血管疾病風險，對于糖尿病患者，還可能誘發致命的酮癥酸中毒。
國家衛健委2024年發布的肥胖癥指南中，也明確提到低碳水化合物飲食“難以長期堅持，應加強監測，糖尿病患者應謹慎應用”。譚主任補充：“它是治療特定疾病的‘飲食處方’，必須在醫生監控下進行，普通人不建議擅自嘗試，拿健康冒險。”
微胖死亡率最低？
伊能靜也坦言，自己早已放棄生酮飲食，轉而選擇“平衡飲食”，如今體重維持在104斤左右，“保持一點點臉蛋的膠原感和健康氣色，比極致的瘦更重要”。她的轉變，恰恰印證了譚桂軍主任的觀點：減肥的核心，從來不是追求極致體重，而是守住健康。
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“判斷身體好不好，不能只看體重秤上的數字，關鍵看體成分。”譚桂軍主任強調，現在很多人體重指數正常，甚至只超標一點，但體成分檢測會發現，內臟脂肪超標、肌肉量偏低，按照新指南，這種情況可診斷為“中心型肥胖”或“肥胖型少肌癥”。對于普通人來說，科學減重沒有“捷徑”，唯有“平衡”二字。
譚主任建議的幾種減肥法
值得每一個減肥者收藏
1
拒絕極端飲食，守住營養平衡。
不要盲目戒碳水，可適當減少精制碳水，用雜糧飯、藜麥等粗糧部分替代；保證優質蛋白質和適量脂肪的攝入；每天應保證500-750g蔬菜攝入，至少一半葉菜，做到餐餐有蔬菜，水果200-350g，保證纖維素和微量營養素的攝入；吃飯吃到七八分飽即可。
2
重視體成分檢測，精準減重。
條件允許的話，可定期作體成分分析，了解自己的體脂率、肌肉量，針對性調整飲食方案。
3
運動要“有氧+抗阻”結合。
單純靠餓減不掉脂肪，反而會掉肌肉，每天搭配適量有氧運動，再加上力量訓練，增加肌肉量，才能提高基礎代謝，實現“易瘦體質”的目標。
4
接受“健康微胖”，拒絕審美綁架。
譚桂軍主任提到，循證醫學證據表明對于65歲以上的成年人，BMI在26.5左右死亡率最低，年紀大了，保持微胖、鍛煉肌肉，比極致纖瘦更健康。尤其是女性，隨著年齡增長，代謝率下降，不必強求過低體重，健康氣色才是最好的狀態。
“減重要循序漸進，正常速度是每周減0.5到1公斤，急不得。”譚桂軍主任最后提醒，減肥的終極目的，是擁有健康的體魄，而不是追求一時的數字好看。與其盲目跟風網紅減肥法，不如聽從專業建議，科學調整飲食和運動，才能既瘦得健康，又不反彈。
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