跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓(xùn)練）。
日前，一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持進(jìn)行抗阻運動6個月，心臟功能將會有顯著提升。
01
40歲后增加抗阻運動
對心血管健康有積極影響
■?改善血壓
2023年，美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的關(guān)于抗阻運動的2023年版科學(xué)聲明中介紹：
在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著的降低（降低1毫米汞柱）；
對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。
■?改善血脂
有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產(chǎn)生積極影響。
對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運動的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運動。抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。
02
每周2次抗阻運動
有助于預(yù)防心血管疾病
建議抗阻運動和有氧運動結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。
■?自重訓(xùn)練
使用身體自重進(jìn)行運動，比如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
■?彈力帶及器械訓(xùn)練
可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房進(jìn)行，初次可由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。
■?爬樓梯鍛煉
爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學(xué)的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險降低約20%。
03
做抗阻運動，注意這2點
存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運動時要——
■ 保持自然呼吸
抗阻運動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo。
■ 嘗試鍛煉每個肌群
力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習(xí)，學(xué)會以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確保可以控制運動的速度。
每周每個肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。
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