吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。
那么，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？
01
少吃這7種食物
■鹽
每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便面等。
■肥肉
避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。
■內臟
含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。
■?精細糧
主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧（如大米粥、白米飯、精細面食）的占比。
■加工肉
加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。
■飽和脂肪酸
例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。
■反式脂肪酸
中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），從而增加心血管疾病死亡風險。
當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的“增加血管垃圾”，更容易引起血管堵塞。
02
多吃這10種食物
■魚肉
1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。
■粗糧雜糧
粗糧雜糧占到主食的1/3以上。
■牛奶
每人每天300~500克奶制品。研究發現，雖然全脂乳制品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。
■豆制品
建議大豆（干豆）每天25克，或相當量的豆制品。大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素。具有抗氧化、改善和預防骨質疏松、保護心血管等作用。
■水果
天天有水果，每人每天200~350克。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。
■蔬菜
餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。
■堅果
建議每人每周吃50~70g堅果（即每天10g左右）。適當吃堅果有利于預防心血管疾病。
■咖啡
適當的咖啡利于健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。
■茶
經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、癡呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。
■辣椒
喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利于健康。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。
當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管“垃圾”。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。
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