近年來(lái),“減肥”似乎成了許多人經(jīng)常掛在嘴邊的話題。然而,很多人在減肥的道路上盲目跟風(fēng),嘗試了各種流行的節(jié)食方法,卻往往事倍功半。原因在于,控制體重的關(guān)鍵并不在于一味地減少食物攝入量,而在于掌握科學(xué)的飲食方式。
01
進(jìn)餐時(shí)間
早餐建議在上午8:00前食用
早晨人體對(duì)胰島素的敏感性相對(duì)較高,早餐攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為能量,而不是被儲(chǔ)存為脂肪。而且,早晨蛋白酶活性處于活躍狀態(tài),此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)能夠被更高效地利用。
一項(xiàng)為期12周的研究表明,早進(jìn)餐組(6:30-7:00)相較于晚進(jìn)餐組(7:00-9:00)體重減輕更多。
午餐建議在12:30到13:30之間進(jìn)食
一項(xiàng)針對(duì)超重人群的研究發(fā)現(xiàn),在攝入完全相同食物和熱量的條件下,午餐進(jìn)餐時(shí)間較晚的人群減重效果降低35%。另一項(xiàng)大型觀察性研究也表明,習(xí)慣性在14:00之后吃午餐的人群,其體重指數(shù)(BMI)和腰圍通常更高。
晚餐最好安排在18:00-19:00,最晚不超過(guò)20:00
晚上7:00之后,人體胰島素敏感性會(huì)逐漸下降,脂蛋白酶活性相對(duì)較高。此時(shí),機(jī)體對(duì)碳水化合物的代謝能力減弱,攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。
02
進(jìn)餐順序
理想的進(jìn)食順序是:湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食。
喝湯:以低熱量、少油脂的清湯為宜。
蔬菜:蔬菜普遍熱量和脂肪含量較低,且含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和多種維生素,在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)還能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。
蛋白質(zhì):肉類、豆類、奶類和蛋類都含有豐富的蛋白質(zhì),能帶來(lái)足夠的飽腹感。
主食:將主食放在最后吃,可有效控制碳水化合物的攝入量。
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