中國人的廚房最少不了烹調油，它是菜肴美味的關鍵。不同的烹調油風味各異，其中菜籽油尤為受歡迎。煎個蛋、炒個菜、烙張餅都是記憶中最香的味道。
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菜籽油，貼心“國民好油”
菜籽油，俗稱菜油，是以油菜籽為原料加工制得的食用油。菜籽油具有獨特的烘烤香與青草香，深受人們喜愛，是我國產量最大的食用植物油。
最關鍵的是，菜籽油的營養不賴，不僅脂肪酸比例適宜，還是廚房里的“全能選手”。
1.高油酸，低飽和脂肪酸
脂肪酸的構成是評價植物油品質的關鍵，在常見烹調油中，菜籽油的脂肪酸構成非常出色。
菜籽油富含不飽和脂肪酸，其中油酸的含量高達60%以上，一些高油酸品種甚至能達到75%，這一含量在常見植物油中僅次于橄欖油。
油酸作為一種單不飽和脂肪酸，可通過多種機制協同降低心血管疾病風險，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，同時維持或升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），從而有助于改善血脂；還可通過多條機制實現對炎癥反應的調控；在認知功能改善與神經保護方面也有正面作用。
同時，菜籽油的飽和脂肪酸含量幾乎是常見植物油中最低的，僅為7.3%，比橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。世界衛生組織建議控制飽和脂肪酸的攝入，因為它與心血管疾病風險增加有關。
圖：《中國居民膳食指南》
除了脂肪酸構成優秀，菜籽油還含有對人體有益的維生素E、維生素K以及植物甾醇。維生素E是重要的天然抗氧化劑；維生素K參與骨骼代謝和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人體對膽固醇的吸收。
2.煎炒烹炸的全能選手
在我國廚房中，煎炸炒是常見的烹調方式，很多人還喜歡爆炒，這就需要關注食用油的煙點了。
煙點是油開始冒煙的溫度，油煙中至少含有300多種物質，包括具有強致癌性的多環芳烴類和具有誘變性的雜環胺類等。
還有些研究提到，菜籽油的揮發性有機化合物（VOCs）致癌風險比花生油低；可可仁油、紅花籽油、菜籽油和初榨橄欖油中，精煉菜籽油在180~220℃加熱6小時，揮發性醛類釋放量最低，性質相對穩定；葵花籽油、菜籽油、棕櫚油中，無論烹飪方法和食物類型如何，葵花籽油釋放醛類含量最高，而菜籽油和棕櫚油的排放量相對較低。
菜籽油煙點范圍通常為151~218.5℃，在我國現行食用油國家標準中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一級油的煙點均統一確定為“≥190℃”。菜籽油能夠輕松勝任煎、炸、爆炒等各種高溫烹飪方式，是名副其實的適合中國廚房的油。
表：《中國營養科學全書》
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選購和儲存注意事項
很多人迷信“純天然”“無添加”的土榨油，認為安全又營養。但其實，未經精煉的土榨菜籽油潛藏著多種健康風險。
首先，黃曲霉毒素污染是土榨油的主要風險之一。其次，為了提高香味，高溫炒籽的過程可能產生I類致癌物苯并芘。此外，土榨油屬于未精煉油脂，煙點遠低于精煉植物油。
1.選購四步法
①優先選“雙低”菜籽油：“雙低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我國傳統高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高達20%~60%。一些動物研究顯示，芥酸對心血管健康不利，還可誘發心肌脂肪堆積、充血性心力衰竭等疾病。
因此，世界各國都對菜籽油中的芥酸含量做出了嚴格限制。美國FDA規定菜籽油中芥酸含量不能超過總脂肪酸的2%；在我國，根據《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸組成中芥酸含量不超過3%。
至于硫苷，硫苷降解產物主要由硫代葡萄糖苷類化合物，通過酶解及熱降解途徑產生，是菜籽油辛辣特征風味的主要來源，還可能影響甲狀腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的風味更佳，安全性更高。
選擇“雙低”菜籽油，只是降低了這兩種成分含量，其他有益的營養成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及維生素E、植物甾醇等，不僅沒有損失，還可能表現得更好。比如“雙低”菜籽油的油酸含量通常更高，亞油酸和亞麻酸的比例也更為理想。
現在市面上“低芥酸菜籽油”比較普遍，選擇這種也是可以的，實際上也實現了“雙低”。
②看標識：購買菜籽油的時候要看好產品標簽，選擇正規廠家的產品，盡量選擇生產日期最近的菜籽油，且在保質期內食用完。優先選擇明確標有“雙低”或“低芥酸”字樣的菜籽油。
③選工藝：菜籽油的加工工藝主要有“壓榨”和“浸出”兩種。
壓榨菜籽油是指利用機械壓力擠壓油菜籽制取的菜籽原油，經精煉加工制成的油品，能更好地保留油料的天然風味和營養，尤其是濃香型菜籽油，風味突出；浸出油是使用食品級溶劑萃取，出油率高，成本較低，只要符合國家標準，溶劑殘留量極低，安全性有保障。
④選包裝：盡量選擇小包裝的食用油，確保能在短期內比如兩三個月用完，避免因儲存時間過長導致氧化。
在包裝材質上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳選擇，能有效避光、密封，減緩氧化。雖然大桶塑料瓶裝更經濟實惠，但存在開封后接觸空氣面積大、存放時間久、易氧化等問題，還存在塑化劑遷移的風險，尤其是小作坊生產的塑料桶裝油風險更高。
2.儲存三要點
科學儲存菜籽油，能延長保質期，減少營養流失，保持風味。光照、高溫、氧氣、水分和金屬離子都是加速油脂酸敗的“催化劑”，應當盡可能避免。
避光、低溫：將油儲存在陰涼、干燥的地方，遠離灶臺、暖氣等熱源，避免陽光直射。
密封、隔氧：每次用完后務必擰緊瓶蓋，減少油與空氣的接觸；不要將新油與舊油混合。
溫馨提醒：科學選油、健康用油、合理存油。菜籽油雖好，也不可過量食用。
來源：科普中國微信公眾號
編輯：肖婕妤
審校：王宇
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